Lęk nie jest dowodem słabości

Maksim zaczyna rozmowę od prostego przyznania: sam czuje lęk. To pierwszy live w takim formacie i jest trochę napięcia. Dzięki temu temat od razu schodzi z półki “problem innych ludzi”. Lęk może być tu, teraz, u psychologa, prowadzącego, słuchacza, każdego człowieka, który reaguje na świat.

Psycholożka Polina Skrypińska mówi o lęku jako reakcji organizmu na stresujące wydarzenia i sytuacje. Nie jako o wstydzie, awarii czy czymś, co trzeba natychmiast wyciąć z życia.

Celem nie jest życie bez lęku. Celem jest nauczyć się wracać do rzeczywistości, ciała, kontaktu i wsparcia.

Czym jest lęk

Lęk jest reakcją na stres, niepewność albo przeciążenie. Czasem pomaga się przygotować. Czasem przeciąga się tak długo, że zabiera siły.

Wiele osób chce, żeby lęku w ogóle nie było. Ale człowiek nie żyje w szklanej kuli. Reaguje na ludzi, wiadomości, konflikty, ciało, przyszłość i przeszłość.

Różne rodzaje lęku

Codzienny lęk

To napięcie przed egzaminem, rozmową, spóźnieniem, wystąpieniem, ważnym wydarzeniem. Jest sytuacyjne i zwykle mija.

Uogólniony lęk

To długotrwałe zamartwianie się wieloma obszarami życia, często bez jednej wyraźnej przyczyny. Wtedy techniki samopomocy mogą wspierać, ale warto szukać specjalisty.

Ataki paniki

Lęk może przychodzić falą i dawać objawy z ciała: kołatanie serca, pot, drżenie, poczucie utraty kontroli.

Lęk społeczny i PTSD

Lęk społeczny wiąże się z oceną i kontaktem z ludźmi. Lęk pourazowy może pojawić się po traumatycznym wydarzeniu. Tu samopomoc nie powinna zastępować terapii.

Strach i lęk

Maksim rozróżnia to prosto: strach ma obiekt. Widzę, czego się boję. Lęk często nie ma jednego obiektu, ale ciało już zachowuje się tak, jakby zagrożenie było blisko.

Lęk bardzo często ciągnie w przyszłość: co będzie, jeśli się nie uda, jeśli stanie się coś złego, jeśli nie dam rady. Dlatego techniki wracają do tu i teraz.

Zacznij od uznania reakcji

Polina proponuje powiedzieć sobie: moja reakcja jest teraz normalna. Ludzie pod wpływem stresu zamierają, uciekają, unikają, złoszczą się albo stają się bardzo aktywni.

Uznanie reakcji nie oznacza utknięcia w niej. Oznacza: widzę, co się dzieje, i mogę zrobić kolejny mały krok.

Technika 5-4-3-2-1

Uziemienie pomaga wrócić z lękowego “odlotu” do ciała i przestrzeni.

  1. Nazwij pięć rzeczy, które widzisz.
  2. Cztery rzeczy, których możesz dotknąć.
  3. Trzy dźwięki, które słyszysz.
  4. Dwa zapachy.
  5. Jeden smak.

Można mówić na głos. Im więcej konkretów, tym mniej miejsca zostaje dla abstrakcyjnego zagrożenia.

Ciało jako punkt oparcia

Pomaga ruch: spacer, sprzątanie, taniec, prysznic, krótka aktywność. Sprzątanie bywa szczególnie skuteczne, bo porządek na zewnątrz może pomóc zebrać kontury wewnątrz.

Pomaga też jedzenie jako kontakt z ciałem. Nie chodzi o zajadanie lęku, tylko o pytanie: czego teraz potrzebuję, co będzie dla mnie dobre?

HALTS

HALTS to szybki skan:

  • Hungry – czy jestem głodny?
  • Angry – czy jestem zły?
  • Lonely – czy jestem samotny?
  • Tired – czy jestem zmęczony?
  • Serious – czy zrobiło się za poważnie?

Czasem lęk rośnie, bo człowiek nie jadł, jest przemęczony, samotny albo stracił dystans.

Wiadomości, social media i szybka ulga

Social media, jedzenie, substancje, gry, krótkie filmiki dają szybką ulgę. Ale po skoku dopaminy często przychodzi spadek: zmęczenie, pustka, drażliwość.

Jeśli nie możesz całkiem odciąć wiadomości, nie czytaj ich rano ani przed snem. Wybierz porę dnia, kiedy masz więcej zasobów.

Czas na martwienie się

Można wyznaczyć lękowi granice: od 17:00 do 17:20 martwię się. Gdy myśli wracają wcześniej, powiedz: nie teraz, mamy na to czas później.

Kiedy emocja dostaje pojemnik, łatwiej nie rozlewa się na cały dzień.

Kiedy szukać pomocy

Jeśli lęk długo nie odpuszcza, zaburza sen, jedzenie, pracę, relacje, powoduje izolację, ataki paniki albo myśli o samouszkodzeniu, warto skontaktować się ze specjalistą.

FAQ

Czy lęk jest normalny?

Tak. Lęk może być normalną reakcją na stres, niepewność i przeciążenie. Ważne jest, jak długo trwa, jak silny jest i czy utrudnia codzienne życie.

Jak szybko pomóc sobie w chwili lęku?

Zacznij od ciała i teraźniejszości: uziemienia, wody, spokojnego ruchu, dotknięcia przedmiotu obok albo nazwania tego, co widzisz i słyszysz.

Czym jest technika 5-4-3-2-1?

To sposób na skierowanie uwagi na zmysły: rzeczy, które widzisz, możesz dotknąć, słyszysz, czujesz zapachem i smakiem.

Dlaczego wiadomości i social media mogą nasilać lęk?

Mogą utrzymywać układ nerwowy w poczuciu zagrożenia i niepewności. Sprawdzanie ich zaraz po przebudzeniu albo przed snem może utrudniać regulację lęku.

Kiedy warto szukać profesjonalnej pomocy przy lęku?

Gdy lęk trwa długo, zaburza sen, jedzenie, pracę lub relacje, prowadzi do ataków paniki, izolacji albo myśli o samouszkodzeniu, potrzebne jest profesjonalne wsparcie.

OpenHalt

Lęk potrafi zmienić zwykły wieczór w alarm: serce przyspiesza, myśli szukają zagrożenia, a telefon tylko dokłada kolejnych powodów do napięcia. W takiej chwili nie trzeba najpierw się uspokoić, żeby móc odezwać się do kogoś.

Na OpenHalt możesz wejść do anonimowego czatu właśnie wtedy, kiedy jest trudno: po ataku paniki, w bezsennej nocy, po zbyt wielu wiadomościach albo w momencie, gdy ciało nie chce uwierzyć, że teraz jesteś bezpiecznie.

Możesz napisać jedno zdanie: „Boję się i nie mogę uspokoić myśli”. Rozmowa nie musi od razu rozwiązać całego lęku. Czasem pomaga przejść przez następną minutę bez samotnego kręcenia się w pętli.

Jeśli możesz zrobić sobie krzywdę, czujesz się w niebezpieczeństwie albo potrzebujesz pilnej pomocy medycznej, najpierw skontaktuj się z numerem alarmowym, pomocą kryzysową, lekarzem lub bliską osobą, która może zostać przy tobie.